Koliko beljakovin potrebujejo otroci?

Zagotavljanje uravnotežene prehrane je pomembno za rast in razvoj otrok. Ena od bistvenih sestavin prehrane so beljakovine (proteini). Pomembno je, da jih otroci dobijo dovolj. Koliko pa je dovolj?

Beljakovine so bistven del prehrane. Splošno znano je, da so mišice sestavljene iz beljakovin. Pomembno pa je tudi vedeti, da so gradniki beljakovin, t. i. aminokisline, sestavni del skoraj vsake celice v telesu. Beljakovine po telesu prenašajo tudi druge molekule. Specializirane beljakovine delujejo tudi kot protitelesa, ki se borijo proti boleznim.

S prehranskega vidika so beljakovine pomembne, ker se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati. Posledično lahko pomagajo uravnati odziv krvnega sladkorja. Ko zaužijete mešani obrok – z beljakovinami in ogljikovimi hidrati -, pomagajo, da se po jedi dlje časa počutite siti.

Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, od katerih je 9 esencialnih za odrasle in 11 za otroke.
Prehrana.si

Kakšen je priporočen dnevni vnos?

“Priporočen dnevni vnos beljakovin se izračuna glede na telesno maso posameznika. Odrasel človek potrebuje med 0,8 in 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Vnos beljakovin naj bi predstavljal približno 10–15 % skupnega energijskega vnosa. Povprečen odrasli naj bi torej dnevno zaužil vsaj 50 g beljakovin,” lahko preberemo na Nacionalnem portalu o hrani in prehrani, Prehrana.si.

“Otroci, nosečnice in doječe matere jih zaradi rasti oziroma tvorbe mleka potrebujejo več. Medtem ko povprečna ženska v rodni dobi dnevno potrebuje okrog 48 g beljakovin, se v nosečnosti (od 4. meseca dalje) njene potrebe povečajo na približno 58 g, v obdobju dojenja pa na 63 g beljakovin dnevno. Zadnje raziskave kažejo, da tudi kronično bolni in starejši potrebujejo nekoliko večje količine beljakovin (1,2 g/kg) za vzdrževanje normalne mišične mase in moči; razlog za to je slabša absorpcija hranil iz prebavil. Priporočljivo je, da beljakovine vključijo v vse dnevne obroke, saj s tem lažje pokrijejo nekoliko višje (od 20 do 30 g) dnevne potrebe po njih.“

Priporočeni dnevni vnosi beljakovin za izbrane populacijske skupine (D-A-CH 2020)

Povedano drugače – 12-letni otrok, ki tehta 45 kilogramov, mora na dan zaužiti 40,5 grama beljakovin. Dveletni otrok, ki tehta 12 kilogramov, pa mora dnevno zaužiti 12 gramov beljakovin.

Katera živila moramo uživati?

Glavni vir beljakovin predstavljajo meso in mesni izdelki. Dober vir beljakovin so tudi žita, žitni izdelki, mleko in mlečni izdelki, jajca, ribe in morski sadeži. Med najboljšimi rastlinskimi viri beljakovin so stročnice, žita in oreški.

Živila živilskega izvora vsebujejo več skupnih beljakovin kot rastlinska živila, obenem pa tudi večje deleže esencialnih aminokislin. Človek za normalno delovanje potrebuje tako esencialne kot neesencialne aminokisline.

Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih (na 100 g živila) (OPKP, 2016).