Kako pred začetkom šole vzpostaviti spalno rutino

V času počitnic se običajno rutina podre. Pred začetkom šole jo je treba na novo postaviti, tudi čas za spanje.

Kakovostno spanje je nujna podlaga za dober dan. Otroci so tik pred začetkom novega šolskega leta, ko bo še bolj pomembno, da bodo dobro naspani. Ker je šolsko leto pred vrati, je nujno, da se že privajajo na ustrezen spalni ritem. Otroci, ki nimajo dovolj spanca, se težje osredotočijo na šolsko snov in imajo lahko več težav s spominom.

Otroci različnih starosti potrebujejo različno količino spanca. Smernice The American Academy of Sleep Medicine (Ameriška akademija za spalno medicino, op. p.) navajajo, da potrebujejo predšolski otroci (3-5 let) od 10 do 13 ur spanca, šolski otroci (6-12 let) od 9 do 12 ur spanca in najstniki (13-18 let) od 8 do 10 ur spanca.

Kako otroke pripraviti pred začetkom šole?

Če morajo otroci zjutraj vstati ob 6. uri, to pomeni, da morajo biti najstniki v postelji najkasneje ob 10. uri, mlajši otroci pa še prej. Privajanje otrok na novo rutino začnite postopno.

Vsak dan premaknite odhod v posteljo za 15 minut. Če je vaš najstnik včeraj šel spat ob 22.30, naj gre danes ob 22.15, jutri pa ob 22. uri. Tako boste postopoma prišli do ure, ki je tudi v času šole najprimernejša za odhod v posteljo. Cilj je do prvega šolskega dne preiti na novo rutino.

Primer dobre rutine pred spanjem

Otroci bodo morda lažje zaspali, če boste poskrbeli za ustrezno rutino pred spanjem. Šest dejavnosti, ki poskrbijo za sproščanje pred spanjem, so: topel tuš ali kopel, umivanje zob, petje uspavank, crkljanje s staršem, branje (s staršem ali sam), pisanje dnevnika in meditiranje.

Kaj pripomore k boljšemu spancu?

Za dober spanec ni pomembna samo večerna rutina, ampak lahko k temi pripomoremo z dejavnostmi tekom dneva.

Redna telovadba – z redno telovadbo zmanjšujemo stres in poskrbimo, da je telo utrujeno in pripravljeno na spanje. Seveda je treba pri tem upoštevati, da otrok ne telovadi neposredno pred spanjem.

Izognite se preveč izvenšolskim dejavnostim – čeprav lahko poln urnik aktivnosti deluje zabavno in vznemirljivo, otroci za razvoj potrebujejo tudi prosti čas in počitek.

Omejite popoldansko spanje – pri najstnikih popoldanski spanec povezujejo s krajšim in slabšim nočnim spanjem. Če opazimo, da popoldanski spanec vpliva na nočno spanje, se mu je treba izogniti. Če otrok potrebuje popoldanski spanec, da normalno funkcionira čez dan, naj popoldansko spanje ne bo daljše od 30 minut.

Izogibajte se kofeinu – kofein ni samo v kavi, ampak tudi v gaziranih pijačah, čaju in energijskih pijačah. Otrok, ki uživa takšne napitke, je posledično lahko buden bistveno dlje, kot je to zanj primerno.

Poskrbite za ustrezno okolje

Poskrbeti je treba, da prostor, v katerem otrok spi, spodbuja spanje.

Soba naj bo temna. Zavese ali senčila lahko poskrbijo, da v sobo ne vdira svetloba, ki prihaja od zunaj.

Soba naj bo hladna. Če je v sobi prevroče, otrok ne bo mogel spati.

Odstranite (glasne) moteče elemente. V sobi naj bi bilo tiho, pa tudi v preostalih bivalnih prostorih se je treba v nočnem času izogibati glasnim dejavnostim (npr. sesanje). Če otrok želi, ima lahko v sobi napravo, ki proizvaja beli šum, ki ga pomirja.

Postelja naj bo samo za spanje. Otroke spodbujajte, naj si za branje, delanje naloge, učenje in podobne aktivnosti, poiščejo drug prostor.

Soba ni prostor za računalnike, televizijo itd.

Več raziskav je pokazalo, da otroci, ki so pred spanjem izpostavljeni modri svetlobi, slabše spijo. Modra svetloba naj bi zavirala nastanek melatonina, hormona, ki telesu pove, kdaj potrebuje spanje. Da bi se izognili težavam s spanjem, spodbujajte otroke, da eno uro pred spanjem ne uporabljajo televizije, računalnikov, mobilnih telefonov, igralnih konzol in drugih elektronskih naprav, ki oddajajo modro svetlobo.

Za nekatere otroke bo to težko, zato jim predlagajte druge dejavnosti, ki sproščajo, kot sta branje ali pisanje dnevnika