Tako bodo otroci jedli več zelenjave

Majhne spremembe v tem, kako otroci vsak dan doživljajo hrano, lahko imajo trajen vpliv na to, kaj jedo.

V nadaljevanju preberite:
– Otroci potrebujejo raznoliko prehrano, ki vključuje veliko sadja in zelenjave.
– Čim večkrat jim ponudite več različnih vrst zelenjave, zelenjavo postrezite na začetku obroka in povečajte veliko zdravih obrokov.
– Upoštevajte, da “jemo z očmi”, obroki naj postanejo družinski dogodek, otrokom pa dovolite, da sodelujejo pri pripravi hrane.

Spodbuditi otroke, da jedo dovolj zelenjave, je lahko pravi izziv. Na spletu lahko zasledimo kopico vprašanj, kot je “Ali je normalno, da moj otrok je samo bež hrano?“

Eden od razlogov za to je, da se njihova naklonjenost sladki hrani začne že zgodaj. Tudi materino mleko vsebuje naravne sladkorje, zaradi katerih ima lahko precej sladek okus. Ko otroci začnejo jesti trdno hrano, jih je težko prepričati, naj pojedo košček brokolija ali žlico špinače.

Vendar otroci potrebujejo raznoliko prehrano, ki vključuje veliko sadja in zelenjave. Nezdrava prehrana vpliva na kognitivne sposobnosti, koncentracijo, vedenje in celo na šolski uspeh. Debelost med otroki narašča, kar je povezano z dolgoročnimi zdravstvenimi težavami ter slabšimi izobraževalnimi rezultati.

Raziskovalci so iskali nove načine za izboljšanje prehranjevalnih navad otrok in našli nekaj inovativnih rešitev. Tukaj je šest preprostih nasvetov, ki jih lahko preizkusite doma.

Pogosta izpostavljenost

Če malčkom v zgodnjem otroštvu pogosto ponujate čim več različnih vrst zelenjave, lahko to prinese spremembe, pravi Marion Hetherington, profesorica biopsihologije na Univerzi v Leedsu. Najbolj uspešen čas za izboljšanje otrokove naklonjenosti zelenjavi je v predšolskih letih.

“Če ne začnete povečevati otrokove izpostavljenosti zelenjavi do petega leta starosti, je (skoraj) prepozno,” pravi Hetherington. Če starši zamudijo to izpostavljenost, jih čaka težko delo. Študije so pokazale, da otroci običajno potrebujejo več ponovnih izpostavitev, preden sprejmejo določeno hrano.

Ugotovitve o tem, kolikokrat natanko je treba otroku ponuditi določeno hrano, preden jo sprejme, so precej mešane. Številke se gibljejo od pet do 15 poskusov. Pri dojenčkih, mlajših od enega leta, je ta številka lahko nižja kot pri predšolskih otrocih (med 3. in 4. letom), ki pogosteje kažejo znake prehrambne neofobije oziroma odpora do preizkušanja novih okusov.

Ta proces pa se lahko začne že pred rojstvom. Dokazi namreč kažejo, da se okusi hrane, ki jo uživa mati, prek plodovnice prenašajo na plod, kar lahko kasneje pomembno vpliva na dojenčkove prehranske navade.

Najprej ponudite zelenjavo

Ni dovolj povedati otrokom, da je neka hrana dobra zanje. Otroci se raje odločajo za hrano, ki je opisana kot “okusna”, kot pa tisto, ki je “zdrava”. Namesto tega razmislite, kdaj med obrokom jim ponudite zelenjavo.

Če zelenjavo postrežete na začetku obroka, ko so otroci najbolj lačni, se poveča verjetnost, da jo bodo pojedli. “Otroci pogosto pojedo tisto, kar jim najbolj ustreza,” pravi Hetherington. “In ko pridejo do graha, ga ne želijo več.” Zato je lahko v pomoč, če zelenjavo ponudite pred drugimi, kalorično bogatejšimi živili. Spodbujanje k uživanju zelenjave najprej pomaga otrokom tudi pri tem, da se ne prenajedo, pravi Barbara Rolls, profesorica prehranskih znanosti na Univerzi v Pensilvaniji.  

Čeprav zelenjava v zahodnih prehranjevalnih navadah običajno ni del zajtrka, ni razloga, da je ne bi mogli jesti tudi takoj zjutraj. Poskusite dodati gobe in špinačo v omleto ali bučke v muffine, ki jih postrežete za zajtrk. V študiji iz leta 2023, izvedeni v osmih britanskih otroških vrtcih, so raziskovalci ugotovili, da so otroci zelenjavo za zajtrk pojedli v več kot 60 % primerov, ko jim je bila ponujena.

Povečajte velikost porcij bolj zdravih živil

Če se vam uvajanje zelenjave k zajtrku ali pred obrokom zdi nerealno, je lahko druga možnost preprosto prilagoditi razmerja med posameznimi sestavinami. Zmanjšajte količino visokokaloričnih sestavin v korist zelenjave. To lahko storite tako, da preprosto povečate količino zelenjave kot priloge ali pa zelenjavo, kot sta korenje in bučke, naribate v omake.

To je lahko učinkovito, saj so študije pokazale, da ljudje običajno pojedo podobno količino hrane, vendar več zelenjave, ko se spremeni razmerje med mesom in zelenjavo v obroku. Ugotovljeno je bilo, da povečanje količine sadja in zelenjave na otrokovem krožniku za 50 % poveča količino, ki jo otrok zaužije.

Druge raziskave so pokazale, da predšolski otroci jedo več zelenjave in manj nezdrave hrane, kadar imajo ob obrokih na izbiro različne vrste zelenjave.

Spremenite videz zelenjave

Koristno je tudi spremeniti način, kako otroci dojemajo hrano, ki jo jedo. Upoštevajte, da “jemo z očmi”. Ko imajo otroci na izbiro več možnosti, se nagibajo k hrani, ki izgleda najbolj znano in privlačno. To pomeni, da bi sprememba načina postrežbe hrane lahko otrokom pomagala jesti več zelenjave.

Raziskava je pokazala, da so otroci bolj verjetno jedli nova živila, če so bila na krožniku umetniško predstavljena. Druge raziskave so pokazale, da otroci jedo več sadja in zelenjave, če sta narezana v zanimive oblike, kot so metulj, cvet ali medvedek, kar kaže, da je zdrava hrana privlačnejša, če izgleda zabavno.

Raziskave so pokazale, da tudi večja vidnost in lažji dostop do zdrave hrane kot prigrizka spodbujata njeno uživanje. Ugotovljeno je bilo, da otroci v starosti od 10 do 13 let jedo in izbirajo več zelenjave, če jim je več vrst zelenjave ponujene v enem posodi z vnaprej odmerjenimi porcijami namesto na več različnih krožnikih. Izkazalo se je tudi, da predšolski otroci jedo 36 % več zelenjave, če je hrana razdeljena na porcije na krožniku z ločenimi prostorčki.

Jejte skupaj 

Kar jedo starši, ima ogromno vlogo pri normalizaciji tega, kar otroci pričakujejo, da bodo jedli. Če starši jedo nezdrave prigrizke, je verjetneje, da bodo to počeli tudi njihovi otroci. Če starši jedo hitro hrano ali preskočijo zajtrk, je večja verjetnost, da bodo otroci počeli enako. 

Študija, izvedena med šolskimi otroki na Novi Zelandiji, je pokazala, da so otroci staršev z zdravo prehrano jedli manj peciva, čokolade in drugih slanih prigrizkov. Podobno je bilo ugotovljeno, da otroci, katerih starši redno dajejo zgled zdravega prehranjevanja, uživajo več sadja in zelenjave.

Skupno prehranjevanje vsaj trikrat na teden je povezano z zdravo telesno težo, boljšimi prehranjevalnimi navadami in večjo verjetnostjo, da se bodo otroci prehranjevali zdravo, če to počnejo tudi starši. Ena od dolgoročnih raziskav je prav tako pokazala, da so tisti, ki so redno jedli v krogu družine, dosegali boljšo telesno pripravljenost in uživali manj sladkih brezalkoholnih pijač. 

Poskrbite, da bo hrana zabavna

Raziskovalci opozarjajo, da pritisk na otroke, naj jedo določena živila, lahko vodi do manjšega užitka v hrani in manj zdrave prehrane. Podobno lahko nagrajevanje otrok s sladkarijami z visoko vsebnostjo maščob ali sladkorja poveča njihovo naklonjenost tem živilom.

Ena od študij je pokazala, da lahko s tem, ko dovolimo otrokom, da se igrajo s hrano, zmanjšamo prehransko neofobijo oziroma strah pred novo hrano. Raziskovalci so otroke spodbujali, naj se dotikajo, vonjajo in natančno opazujejo sestavine, vendar brez pričakovanja, da jih bodo poskusili. Otroci so postali bolj odprti do neznanih sestavin in so bili kasneje bolj pripravljeni poskusiti jih.

Spodbujanje otrok k kuhanju je prav tako pripomoglo k povečanju njihove želje po uživanju neznane hrane. Eksperimentalni kuhar Jozef Youssef, ki je sodeloval pri študiji, pravi, da je ključ v drugačnem dojemanju hrane s strani otrok. “V igri in vključevanju v senzorične igre je nekaj, kar deluje pri otrocih,” pravi. “V zelo sproščenem in mirnem okolju brez pritiska so otroci zelo pripravljeni malo poigrati se s hrano, okusiti, poskusiti in eksperimentirati z različnimi stvarmi.“

Z malo sreče bo vse to morda pomagalo, da bo vaš otrok pojedel tudi kaj drugega kot le bež barvno hrano.