Starši, ste že slišali za kategorizacijo NOVA?

Visoko predelana živila so pogosto priročna, dostopna, izrazitega okusa, imajo dolg rok trajanja in za njihovo pripravo ne potrebujemo veliko časa. Privlačne teksture, okusi, barvita embalaža ter agresivno trženje, pa jo naredijo še bolj zaželeno, še posebej pri otrocih.

“Predelana živila imajo pogosto negativen prizvok, predvsem v povezavi s porastom debelosti, visokega krvnega tlaka in sladkorne bolezni tipa II,” opisujejo na Nacionalnem portalu o hrani in prehrani Prehrana.si in dodajajo, da niso vsa predelana živila slaba.  

“Predelana živila so lahko povsem običajna živila kot so sir, kruh, testenine, sir, kisle kumarice, kava, pomarančni sok, itn. Med predelana živila namreč razvrščamo vsa živila, ki so bila predelana z različnimi postopki in spremenjena glede na izvorno obliko,” opisujejo.

Po njihovih navedbah so lahko izdelana iz več sestavin, ki so potrebne za njihovo izdelavo ali ki jim dajejo posebne značilnosti: “Prav zaradi slednjega predelana živila pogosto obravnavamo kot manj zdrava, vendar to ni popolnoma enoznačno, pomembno vlogo pri tem ima namreč stopnja in način predelave ter od vrsta in količina dodanih sestavin. V splošnem pa v skladu s priporočili o mešani in raznoliki uravnoteženi prehrani velja, da je priporočljivo v dnevno prehrano vključevati čim več nepredelanih in kar najmanj predelanih živil.”

Tako so razporejena v skupine

Za razlikovanje med predelanimi živili je bil po opisu strokovnjakov s portala Prehrana.si razvit sistem kategorizacije, imenovan NOVA, ki se uporablja za razvrščanje predelanih živil glede na stopnjo in namen predelave. Sistem NOVA živila razvršča v štiri skupine:

Nepredelana ali minimalno predelana živila (skupina 1). Sem spadajo predvsem nepredelana osnovna živila. To so živila, ki predstavljajo užitne dele rastlin (semena, plodovi, listi, stebla, korenine) ali živali (mišice, drobovina, jajca, mleko), pa tudi glive, alge in pitna voda. Minimalno predelana hrana je obdelana le z osnovnimi postopki, kot so sušenje, mletje, fermentacija, pasterizacija, hlajenje, zamrzovanje, vakuumsko pakiranje itd. Takšna živila so na primer moka, hlajena jajca, zamrznjeno meso, zamrznjena/sušena zelenjava in sadje, jogurt, sušene začimbe, kava, suhe stročnice, ovseni kosmiči, polenta, riž, testenine, čaj, oreški brez dodatkov ter sadni in zelenjavni sokovi brez dodatkov.

Predelane kulinarične sestavine (skupina 2). To so sestavine, pridobljene neposredno iz živil iz skupine 1 s postopki, kot sta npr. stiskanje, mletje, ekstrakcija in rafiniranje. Sem spadajo na primer olja, pridobljena iz oreškov, soje, koruze, palmino olje, sončnično in oljčno olje, bel in rjavi pesin ali trsni sladkor, med, javorjev in agavin sirup, škrob pridobljen iz različnih rastlin (npr. koruzni, krompirjev škrob), maslo, loj, kokosova maščoba, sol. V to skupino spadajo tudi različne kombinacije živil iz te skupine, npr. soljeno maslo, zeliščna sol, olje z dodatkom čilija, …).

Predelana živila (skupina 3). V to skupino sodijo industrijski izdelki, ki so nastali s kombiniranjem živil iz skupin 1 in 2. Gre za živila, ki so poznana kot različice osnovnih živil. To so na primer zelenjava/sadje/stročnice, vložene v kisu ali slanici, soljeni ali sladkani oreški/semena, soljeno, sušeno ali prekajeno meso, konzervirane ribe, sadje v sirupu, paradižnikova mezga in koncentrat, kruh brez aditivov (samo iz moke, soli, vode in kasa), fermentirane alkoholne pijače kot sta pivo in vino.

Visoko predelana oziroma ultra procesirana živila (skupina 4). Gre za živila, ki praviloma v svoji sestavi ne vsebujejo izvornih nepredelanih živil, ampak so narejena večinoma iz snovi, ki so bile z različnimi postopki pridobljene iz teh živil (maščobe, olja, sladkor, škrob, beljakovine), modificiranih snovi (hidrogenirane maščobe, modificiran škrob) ali snovi, sintetiziranih v laboratoriju iz različnih organskih substratov ter drugih organskih virov (ojačevalci arom, barvila, drugi aditivi). Živila iz te skupine vsebujejo minimalno količino osnovnih živil iz skupine 1, ali jih celo ne vsebujejo. Primeri: brezalkoholne pijače, sladki in slani predpakirani prigrizki, sladoled, čokolada, piškoti, slaščice, kruh in pekovski izdelki z aditivi (ti so pogosto predpakirani), energijske ploščice, sadni jogurti, hrenovke in drugi predelani mesni izdelki, juhe iz vrečke, margarine in namazi, žita za zajtrk, gotove jedi (zamrznjena pica, burgerji, ribje palčke, …), nadomestki in dopolnila obrokov (npr. proteinski shake) ter destilirane alkoholne pijače.

Dnevno iz skupine ena in dva

“Kategorizacija NOVA je nastala prav zaradi zelo velikih razlik tako v postopku predelave kot tudi v prehranski vrednosti predelanih živil, kar vse ima lahko pomemben vpliv na zdravje ljudi. Učinek ni enak, če v vsakodnevno prehrano vključujemo npr. paradižnikovo mezgo (pasiran paradižnik), testenine in oljčno olje, ali pa sladke pijače in sladoled, čeprav gre v vseh primerih za predelana živila,” pojasnjujejo.

Najmanj primerna za pogosto uživanje so po njihovih navedbah živila iz 4. skupine (visoko predelana oziroma ultra procesirana živila), saj gre v tej skupini za živila, ki imajo praviloma manj ugodno hranilno sestavo in zato zdravju niso koristna. Priporočilom zdravega prehranjevanja najbolj ustrezajo živila iz 1. in 2. skupine, zato jih lahko vključujemo na jedilnik dnevno, to so predvsem osnovna in minimalno predelana živila, npr. nerafinirana olje, moka, zelenjava, kosmiči.

Veliko kalorij, tega se pa ne zavemo

“Visoko predelana živila, ki spadajo v 4. NOVA skupino, so pogosto energijsko gosta in hranilno revna živila, kar pomeni, da imajo nizko vsebnost zdravju koristnih hranil kot so vitamini, minerali in prehranske vlaknine, hkrati pa so bogata z maščobami, sladkorjem in soljo ter imajo zato visoko energijsko vrednost na enoto živila,” pojasnjujejo. Dodajajo, da se jih prepozna tudi po tem, da so spremenjena v tolikšni meri, da je težko prepoznati njihove osnovne sestavine.

Kot opisujejo, lahko z uživanjem visoko predelanih živil v kratkem času zaužijemo veliko količino energije, ne da bi se tega zavedali. To je predvsem značilno za različne sladke pijače, prigrizke in sladkarije, ki jih lahko hitro zaužijemo preveč, sploh, če po njih posegamo v okolju, kjer smo manj pozorni na količino zaužite hrane (pred televizijo, ob delu, med vožnjo, …).

Ker nimajo nasitne vrednosti, smo po zaužitju take hrane hitro spet lačni, zaradi svoje sestave pa presnovo močno obremenimo z nepotrebnimi hranili.

“Posledice so lahko podhranjenosti zaradi pomanjkanja nujno potrebnih snovi in debelost zaradi presežka energijskih hranil. Visoko predelana živila so pogosto priročna, dostopna, izrazitega okusa, imajo dolg rok trajanja in za njihovo pripravo ne potrebujemo veliko časa. Privlačne teksture, okusi, barvita embalaža ter agresivno trženje, pa jo naredijo še bolj zaželeno, še posebej pri otrocih,” opozarjajo.

Celo nekatere vrste raka

Opozarjajo še, da lahko prekomerno uživanje visoko predelanih živil lvodi do povečane telesne mase, debelosti, nastanka metabolnega sindroma, ki ga spremljajo povišan krvni tlak, visoke ravni maščob ter holesterola v krvi, kar lahko močno poveča tveganje za nastanek srčno-žilne bolezni, sladkorne bolezni tipa II in nekaterih vrst raka.

Prekomerno in pogosto uživanje živil, bogatih s sladkorjem najmočneje povezujemo z razvojem sladkorne bolezni tipa II, prekomerno uživanje soli povezujemo z razvojem hipertenzije (povišan krvni tlak), nasičene maščobe pa vplivajo na razmerje maščob v krvi, na povišane ravni holesterola in nastanek srčno-žilnih bolezni.

“Poleg tega pretežno uživanje visoko predelanih živil siromaši prehrano nujno potrebnih snovi, kar lahko vodi do različnih oblik podhranjenosti, ki pa jih na prvi pogled ne vidimo, tako kot debelosti. Tudi ljudje z debelostjo so lahko podhranjeni, kar je svojevrstna težava, ki nerešena za sabo pušča slabše zdravstvene napovedi,” dodajajo. 

Strokovnjaki svetujejo, da si čim več obrokov pripravljate sami iz osnovnih živil, saj imate tako najboljši nadzor nad tem katere sestavine boste uporabili ter na kakšen način boste pripravili hrano: “Prva izbira naj bodo minimalno predelana živila ter sveže pripravljene jedi in obroki.”

Raje vložena in zamrznjena živila

“Primeri predelanih živil, ki se jim izogibamo, oziroma jih čim redkeje vključujemo v prehrano: sladoled, piškoti, čokolade s polnilom, paštete, hrenovke, salame, gotove jedi (ribje palčke in mesni pripravki, juhe iz vrečk, …), čips, majoneza, ipd.,” naštevajo.

Primeri predelanih živil, ki jih lahko pogosteje vključujemo v prehrano so na primer fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kefir, skuta, …), zamrznjena zelenjava, konzerviran paradižnik, nerafinirana olja, kisle kumarice, vložena rdeča pesa, konzervirane stročnice, začimbe, polenta, testenine.

Če je nakup visoko predelanih izdelkov neizogiben, bodite pozorni na njihovo hranilno sestavo in izberite med seboj primerljivimi izdelki tistega, ki ima ugodnejšo prehrano sestavo. Podatke o tem najdete na hrbtni strani embalaže ali pa si pri tem pomagajte z mobilno aplikacijo Veškajješ (https://veskajjes.si/)