Kolikokrat se znajdete v situaciji, ko vam zmanjka idej, kaj pripraviti za večerjo? Teh sedem predlogov vam bo prišlo prav!
Velikokrat se nam zdi, da se naši jedilniki nenehno vrtijo okoli enih in istih obrokov. Še najtežje je mogoče najti ideje za večerjo, ki bi nas navdušile. Otrokom namreč želimo ponuditi kakovostne obroke.
Pomembno je, da večerja vsebuje vlaknine, beljakovine ali maščobe, da ostanejo mali trebuščki polni in otroci siti čez noč. Vlaknine izboljšujejo prebavo in poskrbijo za uravnotežen krvni sladkor. Najdemo jih na primer v krekerjih iz polnozrnate pšenice ali svežem sadju. Beljakovine in maščobe zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti in preprečujejo drastične skoke krvnega sladkorja. Hrana, v kateri bomo to našli, vključuje grški jogurt, sir, maslo iz oreščkov ali trdo kuhana jajca.
Nekatere raziskave so pokazale, da lahko določene hranilne snovi prispevajo k boljšemu spanju. Med njimi so magnezij, melatonin in omega-3 maščobne kisline. Čeprav uživanje hrane, bogate s temi hranilnimi snovmi, ne bo čudežno spremenilo spanca vašega otroka, je vredno poskusiti, ali boste opazili razliko.
Pred spanjem se je treba izogibati dodatnim sladkorjem, saj je sladkor glavni krivec za slab spanec. Večerja zato ni čas, ko bi otrokom ponujali živila s sladkorjem.
Kaj otrokom ponuditi za večerjo?
Grški jogurt in jagodičevje
Grški jogurt je odličen vir beljakovin (in probiotikov), jagodičevje pa vsebuje veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Izberite navadni polnomastni grški jogurt, nesladkan. Če bi otrok želel nekaj slajšega, dodajte kapljico medu ali javorjevega sirupa.
Rezine jabolka s stopljenim arašidovim maslom
Jabolko je odličen vir vlaknin, v kombinaciji s stopljenim arašidovim maslom pa je popoln prigrizek pred spanjem. Arašidovo maslo lahko nadomesti tudi katero koli drugo maslo iz oreščkov, bogato z magnezijem, kot je mandljevo maslo, indijski oreščki ali bučna semena, če ima otrok alergijo na oreščke.
Polnozrnati krekerji s sirom
Sir je odlična kombinacija maščob in beljakovin, kar ustvari nepremagljivo kombinacijo s krekerji, bogatimi z vlakninami. Naj bodo krekerji iz polnozrnate pšenice, kvinoje ali rjavega riža. Krekerji iz rastlinske moke , mletih oreščkov ali semen so prav tako odličen vir vlaknin.
Vaflji iz rjavega riža z mandljevim maslom
Rjavi riž v primerjavi z belim vsebuje več vlaknin. Ko izbirate riževe vaflje, raje posezite po tistih iz rjavega riža. Otroci riževe vaflje obožujejo. Če jim dodate še malce mandljevega masla, bogatega z magnezijem, boste dobili odličen prigrizek.
Zelenjava z omako
Zelenjava je veliko bolj zabavna, ko je v zgodbo vključeno malo omake. Narezane kumare, papriko, korenček in zeleno postrezite s hranljivimi (in bogatimi z zdravimi maščobami) omakami, kot so humus, guakamole ali omaka iz fižola.
“Overnight” ovsena kaša
Oves je odličen vir vlaknin, ki otroku zagotovi občutek sitosti. Ovsena kaša, ki stoji čez noč (»overnight oats), vsebuje tudi na primer polnomastno mleko, kar pomeni dodatno maščobo, ki pripomore k občutku sitosti. Kašo pripravite vnaprej. Dodate ji lahko chia semena, konopljina semena ali mleta lanena semena za dodaten odmerek omega-3.
Trdo kuhana jajca
To je res hiter in preprost obrok pred spanjem. Trdo kuhana jajca so 2 v 1: bogata so z beljakovinami, rumenjak pa vsebuje vse okusne maščobe in hranilne snovi. Obroku lahko dodate rezino polnozrnatega kruha ali skodelico češnjevega soka.
